Les hydrates de carbone correspondent à ce que nous appelons plus communément les glucides. Notre alimentation se répartit en trois groupes de macronutriments : les protéines, les lipides et les glucides, ou hydrates de carbone. Chaque groupe a des fonctions précises qui agissent sur l’organisme, et à ce titre, les hydrates de carbone représentent une source d’énergie indispensable. Accusés du pire comme du meilleur, démêlons le vrai du faux sur les glucides et leurs effets. Découvrez dans cet article quels sont nos besoins en hydrates de carbone et quel est leur rôle dans notre alimentation. Découvrez également où trouver ces fameux glucides et quand les consommer.
Sommaire
Les hydrates de carbone : une grande famille
Les hydrates de carbone sont nécessaires à notre équilibre alimentaire et nos besoins sont quotidiens. Cependant, il faut distinguer hydrate de carbone et hydrate de carbone. Car en matière de nutrition, même s’ils jouent un rôle prépondérant, tous les hydrates de carbone ne se valent pas. En effet, on distingue 3 types d’hydrates de carbone, rangés en 2 catégories :
Les glucides simples
Les glucides simples comprennent les monosaccharides et les disaccharides :
- Les monosaccharides, surnommés les « oses », comprennent les aldoses et les cétoses et sont constitués d’une seule molécule de glucide. Le glucose, le mannose, le galactose, le fructose et le sorbitol sont des monosaccharides ;
- Les disaccharides sont formés de deux molécules de glucide. Rapidement absorbés par l’organisme, ils sont également appelés « sucres rapides ». On les reconnaît en principe à leur saveur sucrée et ils se retrouvent principalement dans les confitures, bonbons et pâtisseries, sous forme de glucose. Le lactose est un autre disaccharide, présent dans les produits laitiers ; 200 millilitres de lait en contiennent 10 grammes. Le saccharose et le maltose sont également des disaccharides.
Les glucides simples entraînent une augmentation rapide du taux de glycémie.
Les glucides complexes
Le 3e type d’hydrate de carbone rassemble les polysaccharides, constitués de nombreuses molécules de glucide. Les polysaccharides se répartissent en deux groupes, les polysaccharides hydrolysables et les polysaccharides non hydrolysables :
- Les polysaccharides hydrolysables sont susceptibles d’être réduits en monosaccharides par une enzyme qui permet leur digestion. Ils sont essentiellement représentés par l’amidon, constituant principal des féculents, des racines et des tubercules, et par le glycogène, présent surtout dans le foie des animaux ;
- Les polysaccharides non hydrolysables constituent principalement les fibres végétales alimentaires, plus connues sous le nom de cellulose. Non digestibles, elles n’ont aucun pouvoir énergisant mais sont indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal. De plus, les polysaccharides non hydrolysables favorisent la sensation de satiété.
Quel est le rôle des hydrates de carbone ?
Les hydrates de carbone sont essentiels à notre survie car ils exercent plusieurs fonctions.
Le rôle énergétique des hydrates de carbone
Le rôle principal des hydrates de carbone, ou glucides, est énergétique, et 1 gramme de glucides équivaut à 4 calories. Ils apportent à l’organisme l’énergie nécessaire à son fonctionnement, notamment au niveau du cerveau et des fonctions cognitives. Une alimentation équilibrée doit comporter entre 50 et 60 % de glucides au quotidien. Comptez environ 5 grammes de glucides par kilo de votre poids. Mais attention, il est conseillé de privilégier les glucides complexes car ils mettent plus de temps à être assimilés par l’organisme. Cela se traduit par une sensation de satiété qui dure plus longtemps, et un taux de glycémie qui augmente plus lentement.
Autres fonctions des glucides
L’apport énergétique n’est pas l’unique fonction des glucides, qui exercent d’autres rôles importants dans le bon fonctionnement du métabolisme :
- Les glucides participent à la stabilité du taux de sucre dans le sang et évitent les crises d’hypoglycémie ;
- Les glucides, et particulièrement les polysaccharides, apportent des fibres qui facilitent la digestion et le transit intestinal ;
- Ils apportent une sensation de satiété qui évite les grignotages entre les repas, mauvais pour la santé ;
- Enfin, les glucides facilitent la production de sérotonine, l’hormone de l’humeur, elle-même indispensable à la sécrétion de mélatonine, également surnommée « hormone du sommeil ». Les glucides faciliteraient donc l’endormissement, mais seulement s’ils sont ingérés en période de repos, et non au cours d’un exercice physique.
Quels aliments contiennent des hydrates de carbone ?
Pour bénéficier de tous les avantages offerts par les hydrates de carbone, il est nécessaire d’en absorber une certaine quantité. Une alimentation variée est donc la clé pour équilibrer les apports en glucides simples et en glucides complexes.
Les aliments contenant des glucides simples
- Les fruits ;
- Les produits laitiers ;
- Les aliments sucrés.
Rapidement absorbés par l’organisme, ces aliments sont des sucres rapides et constituent une source d’énergie vite épuisée.
Les aliments contenant des glucides complexes
Les féculents constituent l’essentiel des glucides complexes. On les trouve principalement dans :
- Les céréales comme le quinoa, le boulgour, l’avoine, le blé, l’orge, le maïs ou le riz complet ;
- Les légumineuses comme les lentilles, les haricots rouges, les pois cassés, les pois chiches, les flageolets ;
- Les pâtes, la farine complète, la semoule, le pain complet, les pommes de terre, les patates douces ;
- Les fruits à coque et les graines.
Ces aliments sont aussi appelés des sucres lents, car ils sont rapidement assimilés par l’organisme et occasionnent un pic de glycémie.
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Quand manger des hydrates de carbone ?
Une alimentation équilibrée doit donc comporter 50 à 60 % de glucides. Cependant, certains sont à éviter, d’autres sont à privilégier, et le moment de la journée auquel on les consomme a également une incidence. En effet, les sucres lents, et donc les glucides complexes, doivent de préférence être mangés le matin. Ils reconstituent ainsi les réserves énergétiques de l’organisme et évitent les coups de barre de fin de matinée. Une portion raisonnable de glucides le midi permet également de tenir jusqu’au soir. Par contre, les glucides sont à éviter au repas du soir. Le corps n’en a plus besoin et les stocke, sous forme de graisse.
Vous connaissez à présent mieux les hydrates de carbone, les fameux glucides. Vous pouvez distinguer les « bons » glucides, autrement dit les sucres lents, des mauvais glucides, qui sont aussitôt digérés et occasionnent un pic de glycémie. Que vous mangiez un éclair au chocolat ou un bol de flocons d’avoine, vous mangez des glucides dans les deux cas. Mais vous savez bien lequel est le meilleur pour votre santé, n’est-ce pas ?
