Les fiches donnant la composition en vitamines A, D, E, C, B1 et B2 de 170 aliments les plus utilisés.
La vitamine et l’histoire
La découverte des vitamines constitue une première de grande importance. Bien que récente et date du début du XXe siècle, les vitamines étaient intuitivement utilisées dès l’antiquité, puisque les médecins avaient deviné les effets de certains aliments sur certaines affections et ont pu soigner certaines maladies en associant ainsi l’alimentation à la prévention. Un exemple, la consommation de foie d’animaux contre les troubles de la vue.
Découverte de la vitamine
L’existence des vitamines fût dévoilée à la fin du XIXe siècle par un médecin hollandais du nom de Christiaan Eijkmann qui a découvert qu’il était possible de soigner le béribéri ; une maladie grave et courante en Extrême-Orient, par consommation du son du riz qui constitue la base de l’alimentation de cette région du monde. Il venait ainsi de mettre en évidence, le rôle décisif de la vitamine B1, sans isoler la substance.
C’est en 1912 que Casimir Funk qui a poursuivit les travaux d’Eijkmann sur le béribéri, a pu découvrir la substance dans l’écorce du riz, il l’appela vitamine, c’était la vitamine B1 (amine essentiel pour l’organisme).
Origine des vitamines
Les vitamines sont des substances organiques simples et non énergétiques. Elles sont présentes dans de nombreux aliments. L’apport régulier de ces substances est indispensable puisque notre corps ne peut les synthétiser lui même (à part la vitamine D qui est synthétisée au niveau de la peau par l’action du soleil et les Vitamines B2 et K synthétisées par l’intermédiaire de la flore intestinale), cette production endogène ne suffit pas à satisfaire nos besoins, un complément est nécessaire pour palier aux carences.
Rôle des vitamines
Les mécanismes d’action des vitamines sont mal connus. Une chose est sûre, c’est qu’elles contribuent au bon fonctionnement de l’organisme. Elles entrent dans de nombreuses réactions chimiques comme des catalyseurs, permettant ainsi l’utilisation des divers nutriments absorbés et les transformer en matériaux indispensables pour la constitution de notre corps.
Classification des vitamines
Il existe un grand nombre de vitamine dont beaucoup ne sont pas encore classées. Actuellement on en dénombre 13, classées en deux catégories selon leur solubilité.
• Les vitamines Liposolubles. Ce sont des vitamines solubles dans les graisses et les lipides en général. Il s’agit des vitamines : A, D, E, K. Ces vitamines ont la particularité de s’accumuler dans les divers organes du corps, en particulier dans le foie constituant des réserves qui durent plusieurs mois. Leur consommation en excès constitue donc un danger et des effets contraires pour notre organisme.
• Les vitamines hydrosolubles. Ce sont des vitamines solubles dans l’eau. Il s’agit des vitamines : C, B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8 ou H, B9 et B12. Ces vitamines s’accumulent moins dans le corps et s’éliminent plus facilement par les urines. Un apport quotidien est donc nécessaire.
Besoins
La valeur exacte des besoins en vitamines de chacun dépend selon l’âge, la taille, le sexe et l’activité physique. Nous pouvons toutefois donner des valeurs moyennes de référence correspondant aux besoins quotidiens d’un adulte.
• Vitamine A : 1 mg
• Vitamine D : 10 µg
• Vitamine E : 12 mg
• Vitamine K : 45 µg
• Vitamine C : 100 mg
• Vitamine B1 : 1,5 mg
• Vitamine B2 : 1,6 mg
• Vitamine B3 ou PP : 18 mg
• Vitamine B5 : 10 mg
• Vitamine B6 : 2 mg
• Vitamine B8 ou H : 200 µg
• Vitamine B9 : 400 µg
• Vitamine B 12 : 3 µg
Carence ou hypovitaminose
La carence ou manque d’apport en vitamines est relativement rare dans les pays occidentaux, mais certaines situations particulières peuvent engendrer un déficit en vitamines:
• Alimentation : Une alimentation déséquilibrée ou un régime alimentaire trop strict peuvent produire une carence en vitamines.
• Pilule contraceptive : La prise de pilule contraceptive augmente les besoins en vitamine A et B6.
• Grossesse : La grossesse augmente considérablement le besoin en vitamines.
• Allaitement : L’allaitement augmente également le besoin en vitamines.
• Ensoleillement insuffisant : Les enfants vivant dans des régions peu ensoleillées et les personnes âgées qui sortent peu peuvent présenter des carences en vitamine D.
• Tabac : La consommation importante de tabac augmente les besoins en vitamines, particulièrement la vitamine C.
• Alcool : L’alcool consommé en grande quantité entraîne un besoin supérieur en vitamines surtout en vitamines du groupe B.
• Pollution : La pollution de l’environnement augmente les besoins en vitamines, en particulier la vitamine A.
• Absorption altérée : Certaines affections des fonctions hépatiques ou intestinales peuvent entraîner une altération de l’absorption des vitamines par l’organisme.
Excès ou hypervitaminose
Bien qu’un apport équilibré de vitamine est un garant de bonne santé, l’excès d’une consommation riche en vitamines peut produire l’inverse des effets bénéfiques comme la production de radicaux libres, facteurs de vieillissement.
Les vitamines liposolubles en particulier ont tendance à s’accumuler dans le foie, dans quelques organes et dans de nombreuses glandes endocrines.
Le risque d’hypervitaminose par les vitamines hydrosolubles est moins important car l’excès de ces vitamines est rapidement éliminé dans les urines.
