La nutrition sportive féminine évolue avec une attention particulière portée à la relation entre alimentation et cycle menstruel. Cette approche prend en compte les variations hormonales et leurs effets sur l’énergie et la récupération. En ajustant leur alimentation en fonction des différentes phases du cycle, les athlètes peuvent optimiser leurs entraînements et leur bien-être.
Sommaire
Comprendre la nutrition cyclique
La nutrition cyclique repose sur l’idée que les variations hormonales influencent les besoins nutritionnels. Deux hormones principales, l’œstrogène et la progestérone, fluctuent au cours du cycle et modifient l’utilisation des nutriments par l’organisme.
Le cycle menstruel comprend deux grandes phases : la phase folliculaire et la phase lutéale. La phase folliculaire débute avec les règles et se termine à l’ovulation. Ensuite, la phase lutéale s’étend de l’ovulation jusqu’au début du cycle suivant.
Pendant la phase folliculaire, l’augmentation progressive de l’œstrogène améliore l’utilisation des glucides comme carburant et favorise la sensibilité à l’insuline. En phase lutéale, la progestérone prend le relais, entraînant une hausse légère de la dépense énergétique et une utilisation plus marquée des lipides.
Besoins nutritionnels selon les phases du cycle
Phase folliculaire : Durant cette période, un apport en glucides complexes peut permettre de maintenir l’énergie nécessaire aux entraînements. Une alimentation riche en céréales complètes, légumineuses et fruits peut être bénéfique. De plus, favoriser les protéines contribue à la récupération musculaire.
Phase lutéale : Une légère augmentation des besoins caloriques peut apparaître au cours de cette phase. Consommer des aliments sources de fer et d’acides gras oméga-3 peut aider à gérer l’inflammation et à soutenir le métabolisme hormonal. Les protéines maigres, les légumes verts et les graines riches en oméga-3 sont alors intéressants.
Sarah, une coureuse de fond, témoigne :
« Depuis que j’ajuste mon alimentation en fonction de mon cycle, j’observe une meilleure récupération et une gestion plus efficace de mon énergie lors des entraînements. »
Adaptation des entraînements en fonction du cycle
Adapter l’entraînement selon le cycle menstruel permettrait d’optimiser les performances et de limiter les risques de fatigue accrue. Quelques recommandations peuvent être envisagées :
- Phase folliculaire : Moment favorable aux séances plus intenses et aux exercices de renforcement musculaire. L’organisme utilise efficacement les glucides pour soutenir ces efforts.
- Phase lutéale : Privilégier des exercices d’endurance et une intensité modérée. La régulation thermique du corps étant parfois moins efficace, une hydratation adaptée reste essentielle.
Les entraîneurs peuvent prendre ces éléments en compte et ajuster les sessions en fonction des ressentis des athlètes. Une communication ouverte permet de mieux interpréter les fluctuations de performance au fil du cycle.
Nutriments clés pour le bien-être général
Certains nutriments jouent un rôle important dans le maintien des capacités physiques :
- Fer : Indispensable au transport de l’oxygène, d’autant plus lors des règles.
- Acides gras oméga-3 : Apportent un soutien intéressant pour réduire l’inflammation.
- Calcium et vitamine D : Contribuent à la solidité osseuse et sont particulièrement pertinents pour les sportives exposées aux déséquilibres hormonaux.
- Magnésium : Peut aider à limiter les crampes et faciliter la récupération musculaire.
Loïse, une triathlète, raconte :
« Depuis que je veille à mon apport en fer et en oméga-3, je ressens une amélioration au niveau de ma récupération et de mon endurance. »
Tableau comparatif des besoins nutritionnels
| Nutriment | Phase folliculaire | Phase lutéale |
|---|---|---|
| Glucides | Quantité élevée (55-60% des calories) | Quantité modérée (50-55% des calories) |
| Protéines | Quantité modérée (1.2-1.6g/kg/jour) | Quantité plus élevée (1.6-2g/kg/jour) |
| Lipides | Apport modéré (25-30% des calories) | Apport légèrement augmenté (30-35% des calories) |
| Fer | Besoin standard (18mg/jour) | Besoin accru (20-25mg/jour) |
FAQ sur la nutrition sportive féminine et le cycle menstruel
Non, de petits ajustements peuvent suffire. L’essentiel est d’observer ses sensations et d’adapter les apports alimentaires aux besoins du moment.
Privilégiez des glucides complexes et combinez-les à des protéines pour stabiliser le taux de sucre dans le sang. Les fruits, les noix ou le yaourt peuvent être des options intéressantes.
Oui, des variations hormonales peuvent impacter l’hydratation en phase lutéale. Boire suffisamment tout au long du cycle reste important.
Adapter la nutrition sportive aux variations hormonales peut aider les sportives à mieux gérer leur énergie et leur récupération. Ajuster les apports en macronutriments et en micronutriments selon les besoins propres à chaque phase du cycle peut favoriser un meilleur équilibre nutritionnel et sportif. Observer les réactions de son organisme et être attentif à ses sensations permet d’adopter une alimentation cohérente et efficace au quotidien.
Sources de l’article
- https://megankuikmanrd.ca/menstrualcycle/
- https://www.whoop.com/us/en/thelocker/sports-nutrition-menstrual-cycle/
- https://vidaldietnutrition.com/conseils-dietetiques/nutrition-sportive-cylcle-menstruel/
- http://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/practical-approaches-to-nutrition-for-female-athletes
- https://femme.hockey/chronique/regles-et-entrainement-quoi-manger-selon-son-cycle-menstruel/
